Kennst du das Gefühl, wenn dein Herz plötzlich rast, du kaum noch Luft bekommst und Angst und Panik dich überfällt – ohne erkennbaren Grund? Dann hast du vielleicht schon mal eine Panikattacke erlebt. Das kann sich extrem beängstigend anfühlen, aber du bist damit nicht allein! Viele Menschen, auch Jugendliche, kämpfen mit solchen beängstigenden Momenten.
Hier erfährst du, was eine Panikattacke ist, warum sie passiert und was du tun kannst, um besser mit ihr umzugehen. ✨
Was ist eine Panikattacke?
Eine Panikattacke ist eine plötzliche, sehr intensive Angstreaktion deines Körpers. Dein Körper schaltet in den Fluchtmodus, obwohl eigentlich keine Gefahr besteht. Typische Symptome sind:
- 🔹 Herzrasen oder Herzklopfen 💓
- 🔹 Atemnot oder das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen 😮💨
- 🔹 Schwitzen oder Zittern
- 🔹 Schwindel oder Benommenheit
- 🔹 Ein Gefühl, nicht wirklich „da“ zu sein (Depersonalisation)
- 🔹 Todesangst oder das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren
Das Ganze kann ein paar Minuten bis zu einer halben Stunde dauern – fühlt sich aber oft viel länger an. Die Symptome können einzeln oder auch gemischt zusammen auftreten.
Warum passiert das? 🤯
Panikattacken sind oft eine Überreaktion des Nervensystems – anfallsartige Angstzustände. Sie können durch Stress, Ängste oder auch ohne erkennbaren Grund auftreten. Manche Menschen bekommen Panikattacken nur einmal im Leben, andere erleben sie häufiger. Typische Auslöser können sein:
- 🔹 Stress & Überforderung (Schule, Prüfungen, Konflikte)
- 🔹 Angst vor bestimmten Situationen (z. B. große Menschenmengen, enge Räume)
- 🔹 Übermäßiges Nachdenken & Sorgen 🤔
- 🔹 Körperliche Auslöser (z. B. zu viel Koffein oder zu wenig Schlaf)
Wichtig: Panikattacken sind nicht gefährlich! Auch wenn sie sich schlimm anfühlen und du große Angst hast – sie gehen vorbei und du kannst lernen, mit ihnen umzugehen. 💪
Was kannst du tun, wenn eine Panikattacke kommt? 🚀
Hier sind ein paar Techniken, die dir helfen können, wenn die Panik dich überrollt:
1. Atemtechnik: 4-7-8-Methode 🫁
Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem für 7 Sekunden und atme dann 8 Sekunden langsam aus. Das beruhigt dein Nervensystem und hilft dir, wieder Kontrolle über deinen Körper zu bekommen.
2. Boden unter den Füßen spüren 👣
Fokus auf deine Umgebung kann dich erden. Halte dich an etwas Festem, spüre deine Füße auf dem Boden oder nimm bewusst wahr, was du siehst, hörst und fühlst. Durch Achtsamkeit kannst du auch langfristig Ängste bewältigen.
3. Den Körper entspannen 🧘♂️
Wenn dein Körper angespannt ist, verstärkt das die Panik. Versuche, deine Muskeln bewusst zu lockern – z. B. indem du die Schultern nach unten drückst oder deine Hände öffnest und schließt.
4. Lenke dich mit einem Mantra ab 🧠
Wiederhole in Gedanken beruhigende Sätze wie:
- ✔️ „Ich bin sicher.“
- ✔️ „Das geht gleich vorbei.“
- ✔️ „Mein Körper kann damit umgehen.“
5. Kälte als Soforthilfe ❄️
Halte ein kaltes Getränk in der Hand, spüle dein Gesicht mit kaltem Wasser oder halte einen Eiswürfel. Kälte hilft, das Nervensystem runterzufahren.
Wie kannst du langfristig mit Panikattacken umgehen?
Falls du öfter Panikattacken hast, gibt es Wege, um langfristig besser mit ihnen umzugehen:
- 🔹Bewegung & Sport – Körperliche Aktivität hilft, Stresshormone abzubauen. 🏃♀️
- 🔹Entspannungstechniken – Yoga, Meditation oder Atemübungen können vorbeugend wirken. 🧘♂️
- 🔹Genug Schlaf & gesunde Ernährung – Dein Körper braucht Energie, um mit Stress klarzukommen. 🥗
- 🔹Gedanken aufschreiben – Wenn du merkst, dass Sorgen dich belasten, schreib sie auf – das kann helfen, Klarheit zu bekommen. ✍️
Falls du das Gefühl hast, dass Panikattacken dein Leben einschränken, solltest du dir Hilfe holen. In unserer App findest du Tipps und Hilfen, die dich unterstützen können. 💝
Fazit: Du bist nicht allein!
Panikattacken sind unangenehm, aber sie bedeuten nicht, dass etwas mit dir „falsch“ ist. Viele Menschen haben sie, egal ob Jugendliche oder Erwachsene – und es gibt Wege, mit ihnen umzugehen.
Wenn du das nächste Mal eine Panikattacke hast, denk daran: Sie geht vorbei! Du hast die Kontrolle und kannst lernen, damit umzugehen. 💪✨
📲 Brauchst du mehr Unterstützung? In unserer App findest du weitere Tipps und Hilfsangebote, die dir helfen, Panikattacken besser zu verstehen und zu bewältigen. 🏡💟
Autorin: Stefanie Schmelzer
